Ergonomie am Arbeitsplatz

Immer mehr Menschen arbeiten am Computer. Und das hat negative Folgen
für die Gesundheit. Bewegungslosigkeit und monotone Tätigkeiten führen sogar zu speziellen Computererkrankungen. Das muss jedoch nicht sein. Die Ergonomie (Wissenschaft von der Anpassung der Arbeit an den Menschen) eines solchen Arbeitsplatzes zu berücksichtigen, kann durchaus eine höhere Produktivität erbringen als der Einsatz eines noch schnelleren Computers

Gesünder arbeiten

Egal ob im Büro oder zu hause. Schon mit wenigen Veränderungen lässt sich der Bildschirmarbeitsplatz gesünder gestalten.

1. Stellen Sie Ihren Monitor richtig auf.

Beim Aufstellen Ihres Monitors ist folgendes zu beachten:
Stellen Sie Schreibtisch und Monitor so auf, daß sie parallel zum Fenster stehen. Dabei schaut der Monitor natürlich ins Zimmer hinein. Reflexionen durch einfallendes Tageslicht sollten vermieden werden. Um Kontrast und Texte nicht durch unnötigen Lichteinfall zu verschlechtern, sollte der Abstand zum Fenster etwa 1 m betragen. Zu Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule kann es kommen, wenn Ihr Monitor zu hoch eingestellt ist, da Sie Ihren Kopf zu sehr in den Nacken legen. Grundsätzlich sollte also die Oberkante Ihres Monitors in Augenhöhe liegen und der Bildschirm leicht nach hinten gekippt sein.

2. Halten Sie Abstand von Ihrem Monitor

Der ideale Monitorabstand beträgt zwischen 45 cm und 80 cm. Hier einige Richtwerte:

3. Optimieren Sie die Einstellungen Ihres Monitors

Helligkeit und Kontrast Ihres Bildschirms sollten optimal eingestellt sein. Text und Grafik sollten ohne Verzerrungen gestochen scharf zu sehen sein. Bitte beachten Sie: Verändern Sie die Lichtverhältnisse in Ihrem Büro oder Arbeitszimmer, müssen Sie diese Einstellungen wieder korrigieren. Ganz wichtig: Ihr Monitor sollte Bilder flimmerfrei wiedergeben können. Ist dies nicht der Fall, empfiehlt sich eine höhere Bildwiederholfrequenz oder wählen Sie eine kleinere Auflösung. Achten Sie beim Neukauf eines Monitors, dass dieser eine Wiederholfrequenz von 80 Hertz oder höher aufweist. Dann dürften Sie überhaupt keine Probleme haben. Grundsätzlich gilt: Je größer der Monitor, desto angenehmer wird es für die Augen

4. Sorgen Sie für ausreichende Beleuchtung

Unabhängig davon das Reflexionen und Spiegelungen das Lesen von Texten oder das Bearbeiten von Bildern am Computer stören, führen sie auch dazu, dass PC-Benutzer Ihren Kopf häufiger verdrehen müssen. Das kann zu Verspannungen im Nacken-, Rücken- oder Schulterbereich führen. Beseitigen Sie störende Reflexionen durch Jalousien oder verändern Sie den Neigungswinkel Ihres Bildschirms entsprechend. Sie sollten bei der Arbeit am PC auf jeden Fall eine Lichtquelle eingeschaltet haben. Hier empfiehlt sich eine Kombination aus direkt strahlender Leuchte am Arbeitsplatz selbst und dem Hintergrundlicht einer Deckenleuchte.

5. Der richtige Stuhl

Viele Schmerzen im Kopf - und Rückenbereich werden bei der Computerarbeit durch den falschen Stuhl erzeugt. Der ideale Stuhl hat eine gepolsterte Sitzfläche und läßt sich im Bereich von 40 cm bis 55 cm in der Höhe verstellen. Dabei sollte die Sitzfläche keinen Druck auf die Oberschenkel ausüben. Eine gewölbte oder verstellbare Rückenlehne unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und schützt daher auch vor Rückenschmerzen. Sitzpolster sollten überschüssige Wärme, die beim Sitzen entsteht, abgeben können. Hebel zum Verstellen des Stuhl sollten bequem und ohne unnötige Verrenkungen erreichbar sein. Die ideale Sitzhöhe: Oberschenkel waagrecht auf dem Polster liegend, wobei die Füße flach auf dem Boden aufsetzen. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm sollte beim Sitzen größer als 90 Grad sein. Der Anlehnpunkt Ihres Rückens sollte etwa 20 cm oberhalb der Sitzfläche liegen. Bitte beachten Sie: Mit überkreuzten Beinen arbeiten, kann zu Durchblutungsstörungen führen.

"Ansicht eines optimalen Arbeitsplatzes"

6. Pausen

Zulange am Computer sitzen führt zu Verspannungen, da unsere Wirbelsäule eigentlich Bewegung braucht. Nicht selten sind Bandscheibenschäden die Folge. Bei mehrstündiger PC-Arbeit sollten Sie regelmäßig eine Pause einlegen und ein paar Schritte gehen. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder ein paar Lockerungsübungen

7. Der Schreibtisch

Der Schreibtisch sollte so groß sein, daß für den Computer und sein Zubehör ausreichend Platz vorhanden ist. Er sollte in der Höhe verstellbar, zwischen 65 cm und 78 cm hoch sein und eine Mindestfläche von 160 cm mal 80 cm haben. Denken Sie daran Ihren Stuhl der Höhe Ihres Arbeitstisches anzupassen. Achten Sie auch darauf, alle Kabel korrekt zu verlegen, um mögliche Stolperfallen zu vermeiden.Der Bildschirm, die Tastatur und Ihr Arbeitsmaterial sollten auf dem Schreibtisch möglichst nebeneinander liegen. Vermeiden Sie den ständigen Blickrichtungswechsel Ihrer Augen. Grundsätzlich sollten auf dem Schreibtisch nur die Arbeitsmittel liegen, die Sie gerade brauchen. Diese sollten mit ausgestreckten Armen erreichbar sein. Auch dadurch wird Ihr Rücken geschont.

8. Das Tippen

Verdrehungen im Schulter- und Nackenbereich können Sie vermeiden, indem Sie beim Tippen darauf achten, daß Ihre Schultern weder hochgezogen noch angespannt sein müssen. Die Tastatur sollte etwa 5cm bis 10 cm hinter der Tischkante aufliegen, damit Ihre Unterarme genügend Platz haben und Ihre Hände aufgelegt werden können. Achten Sie auch auf die Qualität Ihrer Maus: Sie sollte handlich sein und ein langes Kabel haben, damit Sie sich frei bewegen können. Ideal: Eine Funkmaus.

Zum Schluss

Computermonitore geben Strahlung ab. Um diese Strahlenbelastung so gering wie möglich zu halten, wurden die Richtlinien MPR II und TCO aufgestellt, um die Höchstwerte für elektrische und magnetische Felder rund um den Monitor festzulegen. Sollten Sie sich einen neuen Monitor zulegen, achten Sie darauf ob dieser Monitor die Plakette TCO - 01 besitzt. Sie wird nur für Geräte ausgegeben, die das zur Zeit strengste Prüfverfahren bestehen. Erstaunlicherweise sind diese Monitore auch nur unwesentlich teurer, wie die meisten Monitor-Sonderangebote

“Die ergonomischte Arbeitsplatzgestaltung nutzt nichts, wenn man eine unergonomische und verspannte Haltung dabei einnimmt”

....doch warum wird keine gesunde oder der Gesundheit förderliche Haltung, auch wenn das Equipment noch so gut ist, eingenommen?
Die Erfahrung hat gezeigt, dass selbst ein großes Wissen über “richtige” Haltung, “richtiges” Atmen und “richtige” Bewegung in der Praxis eher selten umgesetzt wird. “Man” fällt doch wieder in “falsche” Haltungen und Bewegungsabläufe zurück.
Verletzungen in Zusammenhang mit Computern entwickeln sich bei Usern zu einer Epidemie. Die typischen Symptome reichen von Schmerzen im Nacken über geschwollene Handgelenke bis hin zu tauben oder kribbelnden Fingern. Schätzungsweise leiden weltweit bereits 25 Prozent aller Computer-User an derartigen Verletzungen

Fit und gesund am Bildschirmarbeitsplatz


Praktische Tips zur Gesundheitsvorsorge am BAP

Augenübungen

Ziel:Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit, Kräftigung der Augenmuskulatur, Vertreiben von Müdigkeit, Entspannung der AugenÜbung
    Übung 1:
  1. Zeigefinger in Augenhöhe halten, mit den Augen fixieren
  2. Zeigefinger langsam von der Nase wegführen, bis der Arm gestreckt ist und dabei Bewegung des Zeigefingers mit den Augen verfolgen
  3. Verweilen
  4. Zeigefinger langsam zur Nase zurückführen, dabei Bewegung des Zeigefingers mit den Augen verfolgen
  5. Blick von Zeigefinger lösen und in die Ferne blicken
    Übung 2:
  1. Augen mehrmals abwechselnd weit aufreißen und kräftig zusammenkneifen
  2. Augen mindestens 30 Sekunden geschlossen halten
    Übung 3:
  1. Augen schließen
  2. An eine liegende Acht denken
  3. Die Linien der Acht mit den Augen mehrmals linksherum bzw. rechtsherum nachzeichnen
  4. Aufrecht sitzen, entspannen, Augen drei bis fünf Sekunden geschlossen halten, dann folgende Übung jeweils dreimal durchführen:
  5. so weit wie möglich nach oben und dann geradeaus blicken
  6. tief nach unten und dann geradeaus sehen
  7. weit nach rechts und anschließend geradeaus sehen
  8. weit nach links und anschließend geradeaus sehen
  9. Augen langsam im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt kreisen lassen
  10. abwechselnd vier Sekunden auf die eigene Nasenspitze und in die Ferne blicken
    Übung 4:Brillenträger-Massage
    Nicht nur für Brillenträger ist die Brillenträger-Massage nützlich.
  1. Fassen Sie dazu mit Daumen und Mittelfinger die Nasenwurzel und legen Sie den Zeigefinger etwas darüber auf die Stirn.
  2. Nun massieren Sie einfach für vielleicht zehn oder zwanzig Sekunden diese Stelle mit sanftem Druck.
    Übung 5:Palmieren.
  1. Bedecken Sie beide Augen mit den Händen, so dass kein Licht eindringen kann.
  2. Drücken Sie nicht gegen die Augen!
  3. Stellen Sie sich für zwei bis drei Minuten irgendwelche schöne, vor allem farbige Gegenstände oder Landschaften vor
  4. Entfernen Sie dann ganz langsam die Hände von den Augen
  5. Entfernen Sie die Hände so langsam, dass kein Blendeffekt eintritt
  6. Wenn sie sich geblendet fühlen ,dunkeln Sie lieber nochmals stärker ab
  7. Diese Übung sollte ein bis zweimal täglich durchgeführt werden.
    Übung 6:Die Stirn-Ohren-Linie.
    Die Stirn-Ohren-Linie bezeichnet eine einfache Massageübung.
  1. Legen Sie dazu die Mittelfinger beider Hände auf die Mitte der Stirn
  2. Beginnen Sie dann unter sanftem Druck eine leichte Massage in kreisenden Bewegungen. Bewegen Sie dabei die beiden Finger immer weiter nach außen, dann über die Schläfen und herunter bis zum unteren Ansatz der Ohren.
  3. Nehmen Sie sich dazu etwa 20 bis 25 Sekunden Zeit.

Gymnastische Ausgleichsübungen am Bildschirmarbeitsplatz

Vor Beginn der Übungen bitte folgende richtige Grundsitzhaltung einnehmen:
  1. auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche sitzen
  2. Knie hüftbreit öffnen
  3. Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt
  4. Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  5. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
  6. Blick ist nach vorn gerichtet
  7. Arme und Schultern hängen locker nach unten
  8. das Becken ist nach vorn gekippt
  9. Das Kippen des Beckens bewirkt, dass Sie aufrecht sitzen. Wenn die Sitzhaltung stimmt, spüren Sie die beiden Sitzbeinknochen.

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Feedback-Formular


Meine E-Mail-Adresse lautet

Wenn ich diese Webseite mit einer Schulnote versehen müsste, würde ich die folgende Note vergeben:

Sehr gut (1) Gut (2) Befriedigend(3) Genügend(4) Nicht Genügend(5)

Glaubst du ergonomisch richtig zu sitzen?

Ja Nein


Quellen:
  • http://www.weihenstephan.de
  • http://www.macuser.de
  • http://mausarm.de